The innerfit life

🧠💪 Hard Workout और Cold Mindset: 7 दिनों का दमदार शेड्यूल

लेखक: Fit and Focused

शरीर को मज़बूत बनाना है तो पसीना बहाना होगा, लेकिन अगर मन को भी मज़बूत बनाना है, तो ठंडे दिमाग से काम लेना पड़ेगा।
ये 7 दिन का शेड्यूल आपकी बॉडी को स्टील और माइंड को शांत बर्फ जैसा बनाएगा।

⸻

🗓️ दिन 1: फुल बॉडी वर्कआउट + साँस पर नियंत्रण

वर्कआउट:
• 5 मिनट वार्मअप
• पुश-अप्स – 4 सेट × 20
• स्क्वॉट्स – 4 सेट × 25
• प्लैंक – 3 × 1 मिनट
• माउंटेन क्लाइंबर्स – 3 सेट × 30 सेकंड

माइंडसेट:
• बॉक्स ब्रीदिंग – 10 मिनट (4 सेकंड इन, 4 होल्ड, 4 आउट, 4 होल्ड)
• ठंडे पानी से नहाना – माइंड को फोकस में लाता है

⸻

🗓️ दिन 2: पीठ और बाइसेप्स + मौन साधना

वर्कआउट:
• पुल-अप्स – 4 सेट × जितना हो सके
• डम्बल रो – 4 × 12
• बारबेल कर्ल – 3 × 10
• हैमर कर्ल – 3 × 12

माइंडसेट:
• 2 घंटे बिना बोले रहना (Silence Mode)
• ध्यान – 15 मिनट
• दैनिक पुष्टि: “मैं हर संघर्ष से और मजबूत बनता हूँ।”

⸻

🗓️ दिन 3: HIIT कार्डियो + फोकस अभ्यास

वर्कआउट:
• 30 सेकंड दौड़ + 30 सेकंड वॉक × 10 राउंड
• बर्पीज़ – 5 सेट × 15
• रस्सी कूदना – 5 मिनट
• शैडो बॉक्सिंग – 3 राउंड

माइंडसेट:
• 2 घंटे फोन बंद
• आँखें बंद करके आसपास की 10 चीज़ों को महसूस करो

⸻

🗓️ दिन 4: चेस्ट और ट्राइसेप्स + कृतज्ञता ध्यान

वर्कआउट:
• बेंच प्रेस – 4 × 10
• इनक्लाइन पुश-अप्स – 3 × 15
• डिप्स – 4 सेट × जितना हो सके
• ट्राइसेप किकबैक्स – 3 × 12

माइंडसेट:
• एक डायरी में 5 चीजें लिखो जिनके लिए तुम आभारी हो
• डीप ब्रीदिंग – 10 मिनट
• विज़ुअलाइज़ेशन – खुद को उस इंसान के रूप में देखो जो तुम बनना चाहते हो

⸻

🗓️ दिन 5: कोर एक्सप्लोजन + बर्फ जैसा माइंड

वर्कआउट:
• लेग रेज – 4 × 20
• रशियन ट्विस्ट – 3 × 30
• प्लैंक वॉक – 3 × 1 मिनट
• सायकल क्रंच – 3 × 30

माइंडसेट:
• ठंडी हवा में 5 मिनट आंखें बंद करके बैठो
• बॉडी स्कैन मेडिटेशन
• पुष्टि: “मैं हर परिस्थिति में शांत रहता हूँ।”

⸻

🗓️ दिन 6: लेग डे + वॉरियर डिसिप्लिन

वर्कआउट:
• बारबेल स्क्वॉट – 4 × 10
• लंजेस – 3 × 20
• काफ रेज – 4 × 25
• वॉल सिट – 3 × 1 मिनट

माइंडसेट:
• सुबह 5:30 बजे उठना
• No Complaining Day – किसी चीज़ की शिकायत नहीं करनी
• खाने को ध्यानपूर्वक और धीरे-धीरे खाना

⸻

🗓️ दिन 7: रिकवरी + आत्म-चिंतन

वर्कआउट:
• 20 मिनट हल्की स्ट्रेचिंग
• 10 मिनट योगा
• लंबी वॉक (30 मिनट धीमी चाल से)

माइंडसेट:
• पूरे हफ्ते की जर्नलिंग – आज खुद से पूछो “मैंने क्या सीखा?”
• एक अच्छी किताब पढ़ो या सुनो
• पुष्टि: “मैं ग्रो कर रहा हूँ – हर दिन, हर दिशा में।”

⸻

🔥 नतीजा क्या मिलेगा?

अगर आप ये 7 दिन ईमानदारी से करते हैं –
तो सिर्फ बॉडी नहीं, आपकी सोच भी लेवल अप हो जाएगी।
यह है Fit and Focused लाइफस्टाइल – जहाँ शरीर सख्त और मन शांत होता है।