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🏋️‍♂️ हर दिन कितनी एक्सरसाइज़ करनी चाहिए? जानिए 6 दिन का सम्पूर्ण एक्सरसाइज़ शेड्यूल (रविवार छुट्टी)

स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ मन निवास करता है। आज की तेज़ रफ्तार ज़िंदगी में फिट रहना जितना ज़रूरी है, उतना ही ज़रूरी है एक अच्छा एक्सरसाइज़ रूटीन बनाना। अक्सर लोग सोचते हैं कि हमें रोज़ कितनी एक्सरसाइज़ करनी चाहिए और क्या-क्या एक्सरसाइज़ करें?

इस ब्लॉग में हम आपके लिए एक ऐसा शेड्यूल लेकर आए हैं जो आप हफ़्ते में 6 दिन फॉलो कर सकते हैं। रविवार को पूरा आराम मिलेगा, ताकि शरीर रिकवर कर सके और आप फिर से तरोताज़ा महसूस करें।

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✅ हर दिन कितनी एक्सरसाइज़ करें?
• रोज़ाना कम से कम 45 से 60 मिनट की एक्सरसाइज़ करें।
• शुरू करने से पहले 5-10 मिनट वॉर्म-अप ज़रूर करें।
• एक्सरसाइज़ के बाद स्ट्रेचिंग करें जिससे मसल्स रिलैक्स हों।
• अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

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🗓️ 6 दिनों का एक्सरसाइज़ शेड्यूल

📅 सोमवार – Full Body + कार्डियो
• जंपिंग जैक – 2 मिनट
• पुश-अप्स – 3 सेट x 10 रेप
• स्क्वैट्स – 3 सेट x 15 रेप
• माउंटेन क्लाइंबर – 3 सेट x 20 सेकंड
• प्लैंक – 30 सेकंड x 3 सेट
• तेज़ वॉक / दौड़ – 15 मिनट

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📅 मंगलवार – ऊपरी शरीर (Upper Body Strength)
• आर्म सर्कल्स – 1 मिनट
• पुश-अप्स – 3 सेट x 12
• डंबल प्रेस (या पानी की बोतल से) – 3 सेट x 15
• ट्राइसेप्स डिप – 3 सेट x 10
• प्लैंक शोल्डर टैप – 3 सेट x 20 टैप

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📅 बुधवार – कोर और पेट की चर्बी घटाएं
• क्रंचेस – 3 सेट x 15
• लेग रेज – 3 सेट x 12
• साइकिल क्रंच – 3 सेट x 20 सेकंड
• प्लैंक – 3 सेट x 45 सेकंड
• Russian Twists – 3 सेट x 15

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📅 गुरुवार – निचला शरीर (Lower Body Strength)
• स्क्वैट्स – 3 सेट x 15
• लंजेस – 3 सेट x 10 (प्रत्येक पैर)
• वॉल सिट – 3 सेट x 30 सेकंड
• काफ रेज़ – 3 सेट x 20
• ब्रिज – 3 सेट x 15

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📅 शुक्रवार – कार्डियो + HIIT
• हाई नी – 1 मिनट
• बर्पीज़ – 3 सेट x 10
• स्क्वैट जंप – 3 सेट x 12
• माउंटेन क्लाइंबर – 3 सेट x 30 सेकंड
• जंपिंग जैक – 2 मिनट

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📅 शनिवार – योग और स्ट्रेचिंग डे 🧘
• सूर्य नमस्कार – 5 बार
• त्रिकोणासन
• भुजंगासन
• शवासन (5 मिनट)
• डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज़
• हल्की स्ट्रेचिंग

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📴 रविवार – पूरा आराम!
• शरीर और मसल्स को रिकवरी के लिए रेस्ट दें।
• हल्की वॉक या मेडिटेशन कर सकते हैं।

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📝 कुछ ज़रूरी बातें:
• हर एक्सरसाइज़ सेशन से पहले पानी ज़रूर पिएं।
• ज़बरदस्ती न करें – बॉडी को सुनें और आराम करें जब ज़रूरत हो।
• पोषण का ख्याल रखें – हेल्दी डाइट के बिना एक्सरसाइज़ का पूरा फायदा नहीं मिलेगा।
• यदि कोई मेडिकल कंडीशन है तो डॉक्टर की सलाह लें।

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✨ निष्कर्ष

एक अच्छा एक्सरसाइज़ रूटीन सिर्फ बॉडी को नहीं, बल्कि दिमाग को भी स्वस्थ रखता है। अगर आप इस 6 दिन के शेड्यूल को फॉलो करते हैं, तो न सिर्फ आपकी फिटनेस बेहतर होगी, बल्कि मानसिक रूप से भी आप तरोताज़ा महसूस करेंगे।

फिट रहें, फोकस्ड रहें — यही है Fit and Focused का मंत्र! 💪🧠